Ito ay posible at kung paano palakihin ang dibdib sa pamamagitan ng ehersisyo para sa mga batang babae

dibdib pagpapalaki

Maraming mga kababaihan ay interesado sa ang tanong: ay posible upang palakihin ang Suso magsanay sa bahay, kung ano ang eksakto, at kung paano ay ito kahit na real? Gusto ito makakatulong sa pagkatapos ng pagpapakain? Nakaharap ni ito hayaan. Para sa pagsasanay ng dibdib kinakailangan ng isang bilang ng mga pagsasanay dahil sa kanyang mga kalamnan fibers ay nakaayos sa iba ' t ibang direksyon, at para sa kanilang mga pagpaliwanag ay kinakailangan multidirectional pagsisikap. Ano ang mga paggalaw na gawin? Tumingin walang karagdagang.

Lamang nagbabago ang focus ng load sa iba ' t-ibang mga kalamnan, maaari isa makamit ang mga layunin. Paglalapat ng anumang isa, kahit na isang napaka-epektibong ehersisyo, hindi namin magagawang upang i-load ang lahat ng mga target na kalamnan, kaya sa kasong ito, lamang ang pinagsamang mga pag-aaral.

Ng ilang mga salita tungkol sa ang istraktura ng dibdib sa mga kababaihan

Ang dibdib ay kinakatawan sa pamamagitan ng ang mga sumusunod na mga kalamnan:

  • Mahusay na;
  • Maliit;
  • Harap ng gear;
  • Ang subclavian.

Ang malaking kalamnan sumasakop sa halos ang buong lugar ng dibdib. Gamit ito, kami ay mas mababa at i-on ang mga braso sa katawan ng tao. Maliit na ay sa ilalim ng malaki at naka-attach sa ang talim balikat. Ang serratus nauuna kalamnan na matatagpuan sa gilid ng dibdib. Subclavian na matatagpuan sa itaas na bahagi ng pectoralis major.

Ang pangkatawan istraktura ng ang babae dibdib ay ang thoracic kalamnan, sa tuktok ng kung saan ay matatagpuan direkta sa dibdib. Dibdib glandula mismo ay walang mga kalamnan, ayon sa pagkakabanggit, at pagtaas sa ehersisyo ay maaaring hindi. Ito ay binubuo ng mataba, glandular at nag-uugnay tissue. Upang ayusin ang hugis ng suso at iangat ang mga ito lamang pagkatapos ng maingat na nagtatrabaho sa mga kalamnan. Pumped kalamnan, pag-angat ang Bubelya at gumawa ng nababanat ang balat at maganda ang hugis. Ang pangunahing bagay ay hindi upang lumampas ang luto ito na may mga calorie-burning – bilang isang resulta, ang mataba tissue bumaba, at, dahil diyan, ang dibdib masyadong.

Ang isang complex ng mga 7 pagsasanay para sa paglago ng kalamnan ng dibdib

Pagsasanay na kasama sa ang kumplikadong ay ginanap sa iba ' t ibang mga lokasyon. Mga kamay ay maaaring nakatiklop down na, lifted up, sa pagitan ng katawan at ang mga braso ay maaaring nabuo sa pamamagitan ng isang iba ' t ibang mga anggulo. Depende sa kung ano ay binuo kalamnan. Kami ay interesado sa mga pagsasanay na makakatulong upang i-maximize ang paggamit ng mga kalamnan ng dibdib ng mga kababaihan. Sila ay maaaring kinakatawan bilang ang mga sumusunod na kumplikado. Kaya, kung paano palakihin ang dibdib sa pamamagitan ng pag-eehersisyo? Tingnan sa ibaba.

Pansin! Bago ang pagsasanay na kinakailangan upang magsagawa ng isang mainit-init-up na mainit-init up ang target na kalamnan. Ang unang pagsasanay na ginanap sa pagsasanay ay dapat maging isang itulak mula sa pader.

pushups

1. Pushups mula sa pader

Isama ang mga sumusunod sa mga kalamnan — pectoralis at nauuna may ngipin. Bukod sa ginagamit diretso sa tiyan, pahilig ng tiyan triseps at balikat. Sa panahon ng aktibidad na ito, ang supply ng bilang na mas malawak na kaysa sa balikat at balikat. Gamit ang malawak na pahayag ng malaking-load papunta sa ang kalamnan ng dibdib, na may isang makitid na produksyon – triseps balikat. Ang mas malaki ang anggulo ng katawan kamag-anak upang ang mga pader, ang mas malaki ang pag-load.

  1. Pag-urong mula sa pader sa pamamagitan ng tungkol sa isang hakbang.
  2. Tumuon sa mga pader, ang paglalagay ng kamay sa harap ng dibdib.
  3. Push-UPS ginanap sa pamamagitan ng baluktot ang iyong elbows. Ang katawan ay bumubuo ng isang linya. Disco mas mababang likod rounding imposible, ito ay mawawala ang load sa ang pektoral kalamnan.

Pinaandar sampung pagsasanay na may maramihang mga approach na ito.

Pansin! Upang makamit ang mga epekto ng isang mas malaking kalamnan, kailangan mo upang makalkula ang pag-load at ang bilang ng mga set nang paisa-isa. Para sa bawat batang babae mga rate ay maaaring maging iba ' t-ibang. Sila ay nakasalalay sa antas ng pisikal na fitness, timbang at iba pang mga kadahilanan.

2. Classic push-UPS

Classic pushups, sa kabila ng maraming mga prejudices, ay isang mahusay na mag-ehersisyo upang madagdagan ang kalamnan dibdib para sa mga batang babae at kababaihan. Gayunpaman, ang mga ito ay hindi palaging sila ay maaaring gawin. Samakatuwid, ito ay inirerekumenda na magsimula sa pushups mula sa pader, pagkatapos ay lumipat sa push UPS mula sa bench. Kapag ang pag-aaral ng thoracic kalamnan sa ilang mga oras na maaari mong ilipat sa push-UPS. Pushups ay isang mahusay na paraan upang mag-usisa up ang mga kalamnan ng dibdib.

  1. Hindi nagsasabi ng totoo sa sahig, arm baluktot sa elbows, nakaposisyon sa ilalim ng dibdib.
  2. Ang katawan mula sa mga daliri ng mga paa na ang mga korona ay dapat na kumakatawan sa isang tuwid na linya. Pindutin ang, ganap na straightening ang elbows.

Magsagawa ng sampung repetitions sa dalawang mga hanay. Oras ng pahinga sa pagitan ng mga hanay ng tatlumpung segundo.

3. Dumbbell bench press na namamalagi sa isang pahalang na bench

Isinasaalang-alang, una, kalamnan dibdib, pati na rin ang isang bilang ng mga maliliit na mga kalamnan na ay karaniwang mahirap na gamitin. Libis benches ng isang malakas na epekto sa pag-aaral ng mga tiyak na kalamnan ng dibdib.

  1. Umupo na ito sa iyong likod tuwid at grab ang mga dumbbells. Ang pagkakaroon ng unatin ang kanyang mga binti sa tuhod, taasan up.
  2. I-Hold ang dumbbells ay namatay sa ang hips upang taasan ang iyong mga binti, ang paglalagay ng ang itaas na katawan sa dyimnastiko bench. Mga binti matatag na posisyon sa sahig.
  3. Ilipat ang bola sa dibdib. Straightening ang elbows, taasan ang dumbbells up.

Magsagawa ng walong mga repetitions o mas mababa sa ilang mga approach na ito. Oras ng pahinga sa pagitan ng mga hanay sa isang minuto.

mga kable

4. Mga kable na namamalagi sa sandal sa bench

Nagtatrabaho sa ang mas mababang bahagi ng ang mga kalamnan dibdib. Ganap na ganap na nag-aalis ng taba mula sa underarms.

  1. Iangat ang mga gilid ng bench sa isang anggulo ng apatnapu ' t degrees at i-hold ito matatag.
  2. Umupo na ito sa iyong likod tuwid at grab ang mga dumbbells. Mag-alsa, tuwid na mga binti sa kasukasuan ng tuhod.
  3. Ikiling ang itaas na katawan sa isang bangko, may hawak na isang dumbbell mamatay sa nauuna bahagi ng thighs.
  4. Ilipat ang bola sa dibdib. Pag-aangat weights sa isang karapatan anggulo sa sahig, yumuko elbows sa isang maliit na. Ang palm ay dapat na naka-deploy sa iyong mga daliri sa loob.
  5. Pag-aanak ng dumbbell sa kamay na may mga pagsisikap na hininga.
  6. Sa huminga nang palabas, dalhin ang bola up sa isang posisyon kung saan ang mga ito nang basta-basta pindutin ang bawat isa. Mga kamay na naglalayong tuwid up.

Magsagawa ng walong reps o iba pang mga naka-iskedyul na dami na may maramihang mga approach na ito. Oras ng pahinga sa pagitan ng mga hanay sa isang minuto.

5. Mahi dumbbells pasulong

Simpleng naghahanap ng ehersisyo, na kung saan ay mahusay na isinasaalang-alang klabikyular na bahagi (upper) pectoralis pangunahing kalamnan at deltoideis. Exercise stimulates ang paglago ng mga kalamnan fibers ng pektoral kalamnan. Mahi dumbbells ay ginawa sa ang posisyon ng upo at nakatayo.

  1. Kamay sa kahabaan ng katawan ng tao parallel sa harap ng thighs.
  2. Dalhin ang bola sa gayon na ang iyong palad at mga daliri kapag gumaganap swings ay ipinadala mula sa dibdib.
  3. Sa lumanghap taasan ang mga dumbbells sa itaas ng balikat na antas. Magsagawa ng pagsasanay sa isang average na bilis, maayos, nang walang jerks ang pagtataas at pagbaba ng kamay.

Magsagawa ng walong reps o iba pang mga naka-iskedyul na dami na may maramihang mga approach na ito. Oras ng pahinga sa pagitan ng mga hanay ng tatlumpung segundo.

6. "Pulober"

Trabaho ang pektoral at balikat kalamnan.

  1. Magsagawa ng pagsasanay na namamalagi down, na may diin sa ang itaas na bumalik sa bench. Ang mga hindi kinakailangan na katawan tirik na ang mga bench.
  2. Ang mga paa sa sahig, tuhod baluktot sa isang karapatan anggulo.
  3. Tanungin ang iyong kasosyo sa kamay mo ang isang dumbbell, grab ang mga ito sa pamamagitan ng leeg. Bahagyang yumuko ang iyong elbows at iangat ang shell up.
  4. Mas mababa ang dumbbell likod ng iyong ulo sa lumanghap, lumalawak at nagtatrabaho out ang mga pektoral kalamnan. Ang mga kamay ilipat lamang sa mga balikat.
  5. Pelvic area up mababa, kung hindi man ang dibdib kalamnan ay hindi maaaring nagtrabaho out ganap.

Magsagawa ng walong reps o iba pang mga naka-iskedyul na dami na may maramihang mga approach na ito. Oras ng pahinga sa pagitan ng mga hanay ng tatlumpung segundo.

dips

7. Dips

Nagpo-promote ang paglago ng ang laki ng mga pektoral kalamnan, triseps at may tatlong sulok. Ginagamit din upang gumana sa gitna at ibabang bahagi ng dibdib.

  1. Kumuha ng mga posisyon sa ang mga bar sa mga unatin mga kamay. Mga binti baluktot sa ang tuhod at pinindot sa pamamagitan ng mga ito, kaya bilang hindi upang pindutin ang sahig.
  2. Mahulog pababa, elbows makapal na tabla sa kamay, nakahilig pasulong, baluktot ang katawan ng tao. Elbows sa katawan hindi pipi.
  3. Kapag nagsasagawa ng push-UPS ng mga braso sa siko pinagsamang ay hindi ganap na umunat.
  4. Mahulog sa pagitan ng mga bar ng mababaw na – pagkatapos ay ang mga kalamnan dibdib ay nagtrabaho sa.
  5. Higpitan up at manatili sa posisyon na iyon para sa isang ilang segundo.

Magsagawa ng walong reps o iba pang mga naka-iskedyul na dami na may maramihang mga approach na ito.

Mga rekomendasyon para sa pagsasanay

Mayroong ilang mga tuntunin na dapat sinundan:

  1. Para sa maximum na mga resulta sundin ang mga diskarte ng bawat ehersisyo. Paglihis mula sa teknolohiya ay tumatagal ang pag-load off ang target na kalamnan.
  2. Pagsasanay ay dapat maging sistematiko, kailangan nilang gastusin sa isang araw o tatlong beses sa isang linggo. Sa pagitan ng mga ito kailangan upang magsagawa ng isang isa-araw na pahinga. Huwag plano sa pag-eehersisyo ng dalawang araw sa isang hilera bilang mga kalamnan ay kailangan ng oras sa pamamahinga.
  3. Upang pumili ng timbang para sa mga mag-ehersisyo ang kailangan sa isang minimum na dahil, bilang ang maling diskarte kapag pumipili ng timbang ay sa mahusay na panganib ng sprains at ang paglitaw ng mga iba ' t-ibang mga pinsala.
  4. Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga kalamnan pabalik ay maaaring inirerekomenda para sa mga taong ay pagpunta sa maging isang ina, pati na rin ang mga taong fed ang mga sanggol at magsimula na mag-ehersisyo. Ito ay kinakailangan upang suportahan ang mga pektoral kalamnan sa mahusay na hugis at hindi hayaan ang dibdib pumunta pababa.

Ang mga fibers ng kalamnan ng dibdib tumugon na rin sa lakas ng pagsasanay. May tiyaga, sipag at tiyaga maaari silang maging isang mahusay na biguin. Upang gawin ito, magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay na nagbibigay-daan sa iyo upang ipamahagi ang load sa target na mga grupo ng kalamnan. Pagkatapos ng dalawa o tatlong buwan ikaw ay makita ang tunay na resulta ng iyong mga pagsusumikap. Ito ay dapat na maging remembered na ang pag-abot ang mga resulta, ito ay kinakailangan upang patuloy na mapanatili ang pagsasagawa ng mga pagsasanay para sa dibdib.