12 pinakamahusay na pagsasanay upang mapalaki ang iyong suso sa bahay

Ang laki ng dibdib ng isang babae ay nakasalalay sa dami ng mga glandula ng mammary. Ang mga kalamnan ay halos walang epekto sa laki nito. Ang kanilang pangunahing pag-andar ay upang magbigay ng isang magandang, bilugan, toned na hugis ng dibdib. Kaugnay nito, ang pagsasanay ay dapat na naglalayong hindi sa paglaki ng kalamnan na tisyu, ngunit sa pagpapalakas nito. Pinakamaganda sa lahat, isang espesyal na hanay ng mga ehersisyo para sa lakas para sa home copes sa gawaing ito: mga push-up mula sa sahig at mula sa dingding, pindutin ang mga dumbbells na nakahiga sa isang pahalang na bench, mga kable na nakahiga sa isang incline bench, mga push-up sa hindi pantay mga bar, "pader", "skier", mga push-up mula sa isang upuan.

Mga ehersisyo upang madagdagan ang bust sa bahay

Ang mga kalamnan ng dibdib ay may kondisyon na nahahati sa 3 mga seksyon: ang itaas (lumilikha ng isang magandang kahulugan), ang gitna (nagbibigay ng pagkalastiko) at ang mas mababang (bumubuo sa bilog ng dibdib). Upang gawing sexy at fit ang bust, biswal na pinapataas ang laki nito, kinakailangan na maingat na i-load ang bawat lugar.

Bago simulan ang isang pag-eehersisyo, dapat mong iunat ang iyong balikat na balikat. Sa pagtatapos na ito, mabisa na gumamit ng mga paggalaw ng pag-ikot ng mga kamay pasulong at paatras, i-cross swing sa harap ng sarili sa antas ng dibdib, at pag-atras ng mga balikat na balikat pabalik.

Dapat tandaan na ang mga ehersisyo upang madagdagan ang dibdib ay hindi dapat maging masinsin sa enerhiya at hindi dapat lumikha ng isang kakulangan sa calorie sa katawan. Maaari itong humantong sa isang pagbawas sa dami ng fatty tissue sa dibdib, ginagawang mas maliit ito.

Mga push-up mula sa dingding

Ang ehersisyo ay pantay na epektibo para sa parehong mga nagsisimula at batang babae na mayroon nang karanasan sa lakas ng pagsasanay. Ang mga push-up ng pader ay nagpapalakas sa gitna at ibabang mga kalamnan ng dibdib.

Algorithm ng pagpapatupad:

  1. Kumuha ng posisyon, nakatayo sa isang metro ang layo mula sa dingding, humarap sa kanya.
  2. Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa antas ng balikat.
  3. Ikiling ang katawan pasulong at ipahinga ang iyong mga palad sa isang patayong ibabaw sa antas ng dibdib.
  4. Habang hinihithit, i-relaks ang iyong mga kamay, dahan-dahang papalapit sa dingding.
  5. Sa panahon ng pagbuga, mabilis na pigain mula sa ibabaw hanggang sa ganap na mapalawak ang iyong mga bisig.
  6. Ulitin ang kilusan ng 15-20 beses, pagkatapos ay kumuha ng isang maikling pahinga para sa pahinga (halos isang minuto) at magsagawa ng isa pang 3-4 na serye.
mga push-up mula sa dingding para sa pagpapalaki ng suso

Mga klasikong push-up

Ang pangunahing ehersisyo para sa paglaki ng dibdib ng isang babae ay dapat gawin sa isang estilo ng mataas na intensidad. Lilikha ito ng isang mataas na antas ng stress ng kalamnan nang hindi naubos ang mga kalamnan.

Tamang mag-ehersisyo ng mga push-up na tulad nito:

  1. Bumaba sa sahig at humarap sa ibabaw gamit ang iyong mga palad at medyas.
  2. Pagsama-samahin ang mga shins.
  3. Ilagay ang iyong mga kamay sa antas ng dibdib.
  4. Itaas ang katawan upang ang lahat ng mga bahagi ng katawan ay naituwid sa isang linya.
  5. Sa isang mabilis, katulad na istilo ng bomba, gawin ang 15-25 na pagbaba at pagtaas ng itaas na bahagi ng katawan.

Ang bilang ng mga diskarte ay 5. Ang agwat ng oras sa pagitan ng serye para sa pagpapagaling ay 75 segundo.

push-up para sa pagpapalaki ng dibdib

Dumbbell bench press nakahiga sa isang pahalang na bangko

Bago simulan ang ehersisyo, mahalagang piliin ang pinakamainam na timbang ng timbang. Sa una, warm-up na diskarte, ang mga light dumbbells na 2-3 kg ay dapat gamitin. Sa kasunod na serye ng pagtatrabaho, ang dami ng projectile ay dapat na 80-85 porsyento ng maximum na isang pag-uulit.

Bench Technique:

  1. Ayusin ang 2 dumbbells sa mga kamay.
  2. Humiga kasama ang iyong likod sa isang pahalang na bangko.
  3. Ipahinga ang iyong mga paa sa ibabaw ng sahig.
  4. Itaas ang iyong mga braso nang may timbang, ilagay ang mga dumbbells sa antas ng dibdib.
  5. Habang hinihithit, dahan-dahang ibababa ang mga shell, pagkalat ng iyong mga siko sa mga gilid.
  6. Habang nagbubuga ka, mabilis na ituwid ang iyong mga braso.
  7. Gumawa ng halos 10 reps.

Ang bilang ng mga serye sa ehersisyo ay 5. Dapat kang magpahinga ng halos isang minuto sa pagitan nila.

dumbbell bench press para sa pagpapalaki ng suso

Ang layout na nakahiga sa isang incline bench

Ang ehersisyo ay naglalayong pag-eehersisyo ang bust sa itaas na bahagi nito. Ang layout ay nag-aambag sa pagbuo ng isang magandang "landas" sa pagitan ng kanan at kaliwang suso, biswal na pinapataas ang laki nito at pinapabuti ang hugis nito.

Pagkakasunud-sunod ng pagpapatupad:

  1. Itaas ang likod ng bench na humigit-kumulang na 45 degree.
  2. I-fasten ang mga dumbbells sa mga kamay.
  3. Kumuha ng isang posisyon sa pagkakaupo sa bench, pinindot ang iyong gulugod sa likuran nito.
  4. Itaas ang projectile at isama ang iyong mga kamay (ang posisyon na ito ang panimulang posisyon).
  5. Habang lumanghap, ikalat ang mga dumbbells sa mga gilid (habang ibinababa ang mga braso, dapat silang maayos na yumuko sa magkasanib na siko).
  6. Habang binubuga, itaas at bawasan ang mga kamay na may timbang sa antas ng dibdib.
  7. Magsagawa ng 8-12 reps.

Ang bilang ng serye ay 4-5, ang agwat ng oras para sa pahinga sa pagitan ng mga hanay ay 60-75 segundo.

nakahilig na layout ng bench para sa pagpapalaki ng dibdib

Pag-swing dumbbells pasulong

Ang pangunahing pag-load sa panahon ng ehersisyo ay nahuhulog sa harap na bundle ng deltas. Ang pag-unlad nito, sa kabilang banda, ay nagbibigay ng katotohanan na ang dibdib sa itaas na bahagi ay tumatagal ng isang mas bilugan na hugis.

Tamang gawin ang mga swing tulad nito:

  1. I-clamp ang 2 dumbbells sa mga kamay at ibababa sa harap ng mga hita.
  2. Isama ang iyong mga paa.
  3. Sa panahon ng pagbuga, na may mabilis na paggalaw ng swinging, itaas ang iyong mga bisig na may timbang sa harap mo.
  4. Habang humihinga, dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells.
  5. Gumawa ng 10-12 reps.

Dami at kasidhian ng pag-eehersisyo: 4 na serye na may agwat ng pahinga na 40 segundo.

i-indayog ang iyong mga bisig para sa pagpapalaki ng dibdib

Itabi

Pinapayagan para sa sabay na pag-aaral ng pinakamalawak at pektoral na kalamnan. Sa bahay, ipinapayong gawin ang ehersisyo na ito sa isang bench o upuan. Ginagawa nitong posible na ilipat ang iyong mga bisig nang mas malakas, pagdaragdag ng saklaw ng paggalaw.

Pamamaraan:

  1. Hawakan ang isang maliit na dumbbell sa iyong palad.
  2. Humiga kasama ang iyong likod sa isang upuan (ang puwitan ay dapat na mag-hang down).
  3. Gumawa ng isang diin sa iyong mga paa sa sahig, baluktot ang mga ito sa isang tamang anggulo.
  4. Iunat ang iyong mga bisig na may timbang sa likod ng iyong ulo, ibababa hangga't maaari (ang iyong mga bisig ay dapat manatiling tuwid).
  5. Habang nagbubuga ka ng hangin, iangat ang dumbbell hanggang sa antas ng dibdib.
  6. Habang lumanghap, ibalik ang puntero sa ulo.

Ang bilang ng mga pag-uulit ay 12-14, serye - 4-6. Pahinga sa pagitan ng mga hanay - 45-55 segundo.

mag-ehersisyo ng pullover para sa pagpapalaki ng suso

Dips sa hindi pantay na mga bar

Ito ay isa sa pinakamahusay na pagsasanay para sa pagbomba ng mas mababang kalamnan ng pektoral. Kasabay nito, ang mga trisep ng balikat ay tumatanggap din ng pag-unlad.

Kung susundin mo ang pamamaraan ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar, mapapansin mong mapabuti ang hugis ng dibdib sa loob lamang ng isang linggo.

Pagkakasunud-sunod ng pagpapatupad:

  1. Magsuot ng guwantes sa palakasan.
  2. Tumalon sa hindi pantay na mga bar.
  3. Yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod.
  4. Habang lumalanghap, dahan-dahang ibababa ang katawan.
  5. Habang nagbubuga ka ng hangin, itaas ang katawan.

Ang bilang ng mga pag-uulit ay 8-10, papalapit - 4-5. Ang pag-pause sa pagitan ng serye ay 1 minuto.

Kapag binubuhat ang katawan ng tao, mahalaga na ikiling ang katawan nang kaunti. Kailangan ito upang mailipat ang diin ng pagkarga mula sa trisep ng balikat patungo sa mga kalamnan ng pektoral.

paglubog para sa pagpapalaki ng dibdib

"Palad"

Ang ehersisyo para sa paglaki ng dibdib ay kaakit-akit na maaari itong maisagawa sa halos anumang sitwasyon: sa bahay, sa trabaho, sa bakasyon, sa isang paglalakbay.

Ganito ang diskarte sa pagpapatupad:

  1. Ipagsama ang iyong mga palad sa harap ng iyong dibdib (imitasyon ng panalangin).
  2. Itaas ang iyong mga siko sa isang pahalang na eroplano.
  3. Relaks ang mga kalamnan ng trapezius.
  4. Para sa 10-15 segundo, pindutin nang mahigpit ang iyong mga palad laban sa bawat isa.
  5. Mamahinga ng 20 segundo at gumawa ng isa pang 10-12 na magkatulad na presyon.
ehersisyo sa palad para sa pagpapalaki ng dibdib

"Wall"

Ang ehersisyo ay maaaring maiuri bilang static, dahil ang pagkarga sa mga kalamnan ng pektoral ay nangyayari nang hindi ginaganap ang paggalaw.

Algorithm ng mga aksyon:

  1. Lumapit sa pader, na humihinto sa isang metro ang layo mula rito.
  2. Baluktot ang katawan at ilagay ang iyong mga palad sa isang patayong ibabaw sa antas ng dibdib.
  3. Sa lakas ng mga binti at bigat ng katawan, pindutin ang pader, na parang sinusubukang igalaw ito.

Kinakailangan na mag-apply ng presyon sa loob ng 15-20 segundo. Pagkatapos nito, dapat kang magpahinga sa loob ng 10-15 segundo at magsagawa ng ilan pang mga diskarte.

ehersisyo sa dingding para sa pagpapalaki ng suso

"Skier"

Ang pag-eehersisyo ay nagdadala ng isang pagkarga sa harap ng mga delta, mas mababa at gitnang bahagi ng dibdib. Para sa kaginhawaan, ang pagsasanay ay pinakamahusay na ginagawa sa isang malaking silid na may hindi bababa sa 7-10 metro ng libreng puwang.

Diskarte sa pagpapatupad:

  1. I-clamp ang 2 dumbbells sa iyong mga kamay at ibababa ito sa gilid ng mga hita.
  2. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ituwid ang iyong likod.
  3. Sa isang hakbang gamit ang kaliwang binti, iangat ang kanang dumbbell pataas (ang kamay ay dapat na bahagyang lumipat sa kaliwa habang nakakataas).
  4. Nang walang pag-pause, magsagawa ng isang hakbang gamit ang kanang binti habang sabay na itaas ang kaliwang dumbbell at ibinaba ang kanan.
  5. Sa isang diskarte, dapat kang gumawa ng mga 10-12 na hakbang.

Ang bilang ng mga diskarte ay 3-5. Dapat kang magpahinga nang halos isang minuto sa pagitan nila.

Sa kawalan ng isang malaking silid, ang ehersisyo na "skier" ay maaaring isagawa sa lugar, ibabalik ang binti pagkatapos ng bawat pag-angat ng dumbbell pabalik.

mag-ehersisyo ng skier para sa pagpapalaki ng dibdib

Mga push-up ng upuan

Ang pangunahing gawain ng ehersisyo ay upang palakasin ang dibdib sa ibabang bahagi nito.

Pagkakasunud-sunod ng pagpapatupad:

  1. Maglagay ng upuan sa harap mo.
  2. Tumalikod sa kanya at ibababa ang iyong sarili sa squat na posisyon.
  3. Bawiin ang iyong mga braso at kunin ang mga gilid ng upuan gamit ang iyong mga palad.
  4. Ilipat ang iyong mga paa bahagyang pasulong upang ang bigat ng katawan ay ganap na ilipat sa balikat.
  5. Habang lumanghap, sa pamamagitan ng baluktot ng mga braso sa kasukasuan ng siko, ibababa ang katawan.
  6. Sa pagbuga, itulak mula sa upuan.
  7. Gumawa ng maraming mga rep hangga't maaari.
  8. Pagkatapos ng isang minutong pag-pause, magsagawa ng 4 pang katulad na mga diskarte.

Ang ehersisyo ay mapaghamong panteknikal at nangangailangan ng malakas na kalamnan at mahusay na pisikal na fitness. Para sa kadahilanang ito, hindi ito angkop para sa mga kababaihan na nagsisimula pa lamang.

mga push-up ng upuan para sa pagpapalaki ng dibdib

"Crescent"

Ang ehersisyo ay nangangailangan ng mahusay na kahabaan at kakayahang umangkop. Ang mga batang babae na sobra sa timbang at ang mga hindi pa nasasangkot sa pisikal na edukasyon sa mahabang panahon ay dapat gawin ito nang may pag-iingat at pagkatapos lamang ng masusing pag-init.

Paraan ng pagpapatupad:

  1. Kumuha ng posisyon na nakahiga sa sahig, humarap.
  2. Yumuko ang iyong mga tuhod, abutin ang iyong mga bukung-bukong gamit ang iyong mga palad at hawakan ang mga ito.
  3. Hilahin ang iyong mga bisig hangga't maaari.
  4. I-lock ang posisyon na ito sa loob ng 15 segundo.
  5. Mamahinga nang 25-35 segundo at ulitin ang ehersisyo nang maraming beses.

Plano ng aralin

Upang makuha ang pinakamataas na resulta mula sa himnastiko, dapat itong isagawa nang regular ayon sa isang paunang iginuhit na plano. Ang isang hanay ng mga ehersisyo sa lakas, kabilang ang klasikong mga push-up, dumbbell bench press na nakahiga sa isang pahalang na bangko, mga kable na nakahiga sa isang incline bench, swing ng dumbbell, mga push-up ng upuan at sa hindi pantay na mga bar ay dapat gawin minsan sa bawat 4 na araw. Ang mga mas magaan na karga ("pader", "mga palad", pullover at "gasuklay") ay maaaring gawin araw-araw.

Dapat tandaan na imposibleng makamit ang paglaki ng isang babaeng dibdib sa pamamagitan lamang ng pagsasanay. Ang mga pangunahing kadahilanan na nakakaapekto sa laki at hugis ng bust ay balanseng nutrisyon at normal na paggana ng endocrine system.

mag-ehersisyo ng gasuklay para sa pagpapalaki ng suso

Mga tampok ng pagsasanay para sa iba't ibang mga tao

Para sa mga kababaihang nasa gitna at may sapat na edad, mahalaga na mapasigla ang hormonal system upang maisaaktibo ang paggawa ng mga sangkap na responsable para sa tono ng kalamnan at pagkalastiko ng suso. Ang mabibigat na lakas na ehersisyo ay makakayanan ang gawain na ito: ang mga push-up sa hindi pantay na mga bar, pagpindot sa mga dumbbells na nakahiga sa isang pahalang na bench, klasikong mga push-up. Bilang karagdagan, maaari mong gamitin ang mga naglo-load na masinsinang enerhiya na lumilikha ng mataas na stress sa pag-andar sa katawan: squats na may dumbbells o isang barbell, deadlift, agwat na tumatakbo para sa maikling distansya.

Ang dami at tindi ng pagsasanay sa lakas ay dapat na tumaas nang paunti-unti.

Upang maibukod ang mga kontraindiksyon na nauugnay sa edad o pagkakaroon ng mga sakit, sa bisperas ng pagsasanay, kinakailangan na kumunsulta sa isang tagapagsanay o isang doktor sa palakasan.

Para sa mga batang babae na wala pang 25 taong gulang at mga kabataan, ang mga ehersisyo na naglalayong mapanatili ang tono ng mga kalamnan ng pektoral ay magdadala ng pinakamalaking pakinabang: "pader", "crescent", "skier", "mga palad". Para sa patas na sex sa edad na ito, dapat mo ring ituon ang iyong pangkalahatang kalusugan. Sa layuning ito, inirerekumenda na kumain ng tama, gumugol ng mas maraming oras sa sariwang hangin, maglaro ng palakasan, regular na ilantad ang iyong katawan sa mga cardio load: tumatakbo, lumangoy, mahabang paglalakad.

Mahalagang sundin ang isang pagsasanay at rehimen sa pamamahinga. Napag-alaman na kung mag-ehersisyo ka, kumain at matulog nang sabay, mas madali para sa katawan na mapanatili ang normal na paggana ng mga organo at system, na magkakaroon ng positibong epekto sa laki at hugis ng dibdib.